בעת התחלת תהליך ירידה במשקל מרבית האנשים מכניסים לשגרתם גם אימון גופני שהוא פעילות אירובית כגון הליכה, ריצה, אופניים או כל סוג אחר של פעילות השורפת קלוריות על מנת להגביר את הגרעון הקלורי שלהם ובכך לזרז את תהליך הירידה במשקל, כמו כן גם מרבית המאמנים ממליצים על פעילות אירובית ככלי שהינו ברירת מחדל בעת תהליך ירידה במשקל. פעילות אירובית בעצימות נמוכה צורכת זמן ניכר (שלאף אחד אין) ובדרך כלל משעממת (אם מבוצעת בחדר כושר) ואינה ממלאה את ‘עוגת ההנאות‘. דבר זה הוא נטל על תהליך הירידה במשקל, נתפס אצל המשתמשים בו כצורך הכרחי לתהליך זה. פעילות אירובית בעצימות נמוכה הינה מעלה את רמות הרעב ואינה תורמת במידה מספקת שמירה על מסת שריר בתהליך ההרזיה.
דבר זה יוצר בעיתיות אצל הרבה מאנשי האירובי הקבועים בעיקר בחדרי כושר שאינם יודעים לשלוט על יצר האכילה ונוצר מעגל של : ביצוע אירובי (‘חייב’ לעשות בשביל להרזות)–> תחושת רעב מוגברת(עקב הוצאה קלורית ניכרת)–>שליטה לקויה ביצר האכילה–>חריגה מתפריט התזונה שנבחר–>רגשות אשם –>ביצוע אירובי (על מנת לשרוף את החריגה מהתפריט).
חשוב לומר כי מדובר בעיקר על פעילות בעצימות נמוכה לאורך זמן ולא על פעילות עצימה למשך זמן קצר אשר אינה גורמת למעגל זה.
נק’ תורפה של פעילות אירובית בעצימות נמוכה:
- צורכת זמן רב
- אינה מונעת פציעות
- נטל על תהליך הירידה במשקל, כלומר אוכלת לנו מ’עוגת ההנאות‘
- אינה ממלאה לנו את ‘עוגת ההנאות‘ או גורמת לנו להנאה בעיקר אם מבוצעת בחדר כושר
- אינה תורמת למסת שריר ומשמרת אותה בצורה מעטה (תלוי סוג הפעילות)
- אינה מונעת פציעות ברמה היום יומיות
- בעלת פוטנציאל ליצירת דפוס התנהגות שלילי
- סכנה לפציעה (סרגל מאמצים אינו מותאם)
נק’ חוזק של פעילות אירובית בעצימות נמוכה:
- תורמת לשיפור הבריאות של המערכת הקרדיווסקולרית
- מגדילה הוצאה קלוריות יומית
- מחזקת מפרקים ורקמות חיבור העובדים באותה הפעילות
- משפרת רגישות ללפטין
*חשוב לומר כי יש לקחת בחשבון את הפקטור הגנטי וישנם אנשים שפעילות אירובית אינה מעלה אצלם את הרעב בצורה ניכרת ועם ביצוע מעט אירובי הגוף שלהם מגיב בצורה טובה מאוד, בדרך כלל מדובר באנשים שהיו רזים מרבית חייהם ויש להם נטייה מועטה להשמנה.
אחרי שסיימנו עם הפעילות האירובית וראינו כי היתרון המשמעותי היחידי הוא בריאות המערכת הקרדיווסקולרית נעבור לאימוני כוח.
אימוני כוח הם חובה(כי אין סיבה אחת הגיונית מדוע לא לעשות זאת למעט עצלנות) לכל אדם אשר רוצה לשפר את איכות חייו ברמה היום יומית, להיות שלם עם עצמו וגופו ולחוות את החיים בצורה מיטבית. אימוני כוח הם כלי לשיפור הרכב גוף, הדבר החושב ביותר שאימוני כוח עושים בעת תהליך ירידה במשקל הוא שימור מסת השריר ובכך גורמים לגוף ל’שרוף’ את מאגרי השומן תוך כדי ניצול טוב יותר של הקלוריות הנצרכות על מנת לשקם ולהגדיל את המסת שריר כתוצאה מהגירוי שהתקבל מהאימון.
אצל מתאמנים מתחילים ישנה תופעה אשר הם עולים במסת שריר ויורדים במסת שומן בעת תחילת ביצוע אימוני כוח, על מנת לבנות חצי ק”ג מסת שריר הגוף זקוק לכ-2500 קלוריות (ע”פ חישובים גסים של Lyle Mcdonald) , כלומר כמעט מדובר ב350 גרם שומן שהגוף ‘ישרוף’ ואת הקלוריות שהכנסתם בערך הזה הוא ינצל לטובת בניית מסת שריר על מנת להתאים את עצמו לגירוי החדש שהתקבל !
ככל שיורדים באחוז שומן הגוף ירצה לשמר את המסת שומן הנותרת ולשרוף שריר שהיא רקמה הצורכת יותר קלוריות לתחזוקה מאשר המסת שומן, לכן יגיע שלב שבו אימוני כוח יהיו הכרחיים על מנת להמשיך בתהליך הירידה במשקל. מנגד אימוני אירובי אינם כלי הכרחי על מנת לרדת במסת שומן אלא אם מדובר באחוז שומן מאוד נמוך (פיתוח גוף תחרותי).
דבר נוסף שחשוב לציין הוא אם אתם מרזים לטובת שיפור איכות חייכם ואינכם בעלי מטרות מראה ספציפיות יש לשלב בכל אימון תנועות פונקציונליות אשר ישמשו אתכם ביום יום ויקלו על השגרה היומית שלכם, בין אם מדובר בלשים ארגז על ארון גבוה, להרים את התינוק\אחיין\אח שלכם או לבצע כל פעילות ברמה היום יומית הגוף שלכם יהיה מוכן לכך, אתם תבצעו את הפעולה ביתר קלות ותמזערו את הסיכוי להיפצע.
אספקט נוסף שאינו מקבל התייחסות מספקת הוא הבטחון העצמי אשר ניתן לצבור באימון כוח וכאן לרוב מדובר על נשים אשר מפחדות להרים משקל שאותו הן יכולות להרים בקלות רק מפני שזה נראה להם כבד והן לא מסוגלות. החדר כושר (או אימוני כוח בכל מקום שהוא) נותן אפשרות להוכיח לעצמן שהן כן יכולות ואפילו הרבה מעבר למה שהן דמיינו. באימוני כח כל אדם שדוחף את עצמו ומשתפר ורואה שינוי במשקלי עבודה ובהרכב גוף הוא משפר את הבטחון העצמי שלו ואת האמונה שלו בעצמו, זה הוא דבר הכרחי לשיפור איכות חייו ודרך התנהלתו ביום יום.
יתרונותיו של אימון כוח:
- ניתן להסתפק בזמן מועט
- מחזק את כלל שרירי הגוף
- תורם לשיפור באיכות החיים על ידי ביצוע תנועות פונקציונליות ביתר קלות
- תורם לשיפור רגישות ללפטין בגוף
- תורם לתהליך הירידה במשקל (משנה את חולקת המקרונוטריאנטים)
- משמר מסת שריר
- כלי להעלאת הבטחון העצמי דרך שיפור והתקדמות באימונים
- אינו פוגע ואף מוסיף ל’עוגת ההנאות‘
- מוריד את הסיכוי לפציעה בחיי היום יום
- אינו מעלה ואף מוריד את תחושת הרעב
חסרונותיו של אימון כוח:
- ניתן להיפצע אם מבוצע בצורה לא מבוקרת ומוגזמת
- אינו מביא להוצאה קלורית משמעותית במהלך האימון
- מצריך למידה והשקעה על מנת להיות מבוצע בצורה נכונה
- צריך להיות מותאם לצרכי המתאמן (זמן, יכולת, מגבלות אחרות)
- ניתן להגזים בכמות האימונים ובכך לא להתקדם
- בתחילה יותר כאבים לאחר האימון (DOMS)
לסיכום כאשר מדובר בביצוע פעילות לשיפור איכות החיים ותהליך הירידה במשקל אימוני כוח הם הכלי הנכון יותר להשקיע בו על מנת לקבל תוצאה שתאריך ימים, אני ממליץ גם על ביצוע אימונים אירוביים בשביל הכיף בחוץ,בים או בכל מקום אשר אתם נהנים לבצע את הפעילות והיא אינה מרגישה ארוכה ומייגעת. זאת על מנת למלא את ‘עוגת ההנאות’, לדאוג לבריאות המערכת לב ריאה וגם להגדיל את המאזן הקלורי השלילי היומי.
