פחמימות, שומנים וחלבון הם שלושת אבות המזון העיקריים שאנו צורכים בתזונה היום יומית שלנו או ב’דיאטה‘ שסיגלנו לעצמינו,בכל אחד מאבות המזון הללו הגוף עושה שימוש שונה:
גרם פחמימה מכיל 4 קלוריות ומספק לגוף אנרגיה זמינה לניצול מהיר
גרם שומן מכיל 9 קלוריות והוא פועל כהורמון ומקור לאנרגיה משני
גרם חלבון מכיל 4 קלוריות והוא פועל כאבן בניין לכלל רקמות הגוף ומשמש כמקור אנרגיה נוסף
בנוסף קילו רקמת שומן, חלבון, פחמימה (גליקוגן) מכילים 7,700, 1,500 ו4,000 קלוריות בהתאמה.
פחמימות הן אב המזון השנוי ביותר במחלוקת, להן יש תפקיד חשוב בתפקוד המוח, חילוף החומרים והמערכות ההורמונליות (אך תפקיד זה בר החלפה) לדוגמא:
האיבר שצורך את מרבית האנרגיה בגוף וכלל האנרגיה הזו מגיעה מגולקוז, כלומר פחמימות, הוא מוח האדם. מוח האדם מנצל ביום כ120 גרם גלוקוז שזה שווה ערך ל480 קלוריות, ולכן זאת הסיבה מדוע אנשים בדיאטה דלה בפחמימות מרגישים שלא מסוגלים להתרכז או\ו לחשוב כמו טרם הדיאטה, בדיאטה זאת גוף האדם מתחיל ליצור גלוקוז (פחמימות) מחלבונים בתהליך לא יעיל ואיטי וזאת אחת הסיבות למה יש ריח מוזר לשתן בעת ביצוע דיאטה מסוג זה, מנגד בדיאטה ‘קטוג’נית’ המוח עובר לעבור על גופי קטון המיוצרים מחומצות שומן בכבד ומהווים תחליף לגלוקוז במוח.
שומנים הם אב מזון חשוב מאוד האחראי על רמות האנרגיה בגוף, תפקוד של המערכות הורמונליות, ומשמש כמקור האנרגיה הגדול ביותר בגוף האדם (באיזור המאה אלף קלוריות אצל אדם בוגר במשקל גוף תקין) וישנו מנגון ניתור האחראי על ניתור מאגרי השומן המתבצע באמצעות הורמון הלפטין.
חלבונים הן אב המזון המרכיב את תאי גופינו ומאפשר לגוף להתאים את עצמו לגירויים חיצוניים (הרמת דברים כבדים = צורך בשרירים גדולים יותר) ע”י בנייה של מסת שריר, שיפור יכולות פיזיות, והתאוששות ממאמצים פיזיים.
לכל אחד מהאבות המזון האלה יש ערך של ‘אפקט טרמי’ מדובר בכמות הקלוריות הנדרשת להוציא על ידי גוף האדם על מנת לספוג את אותו אב מזון.
פחמימות כ עשרה אחוזים
שומנים כ אחוז אחד
חלבונים כעשרים וחמישה אחוזים
כלומר זה אומר שאם אכלנו 100 קלוריות מחלבון הגוף יוכל לנצל 75 קלוריות, משומנים כ99 קלוריות ומפחמימות כ90 קלוריות. מכאן ניתן להבין שהאב מזון שהכי ‘משתלם’ לצרוך בעת תקופה שבה רוצים לרדת במשקל הוא חלבון, אבל מה בנוגע למיתוס שחלבון ‘מיותר’ נאגר כשומן ??
לכל אב מזון שאנו מכניסים לגוף יש מספר תהליכים שהוא צריך לעבור על מנת להיאגר כשומן. שומן הוא האב מזון שהכי קל לו להיאגר כשומן. שומן עודף שניצרך בעיקרו נאגר כשומן בגוף האדם. פחמימות עודפות שנצרכות אם לא מנוצל לשימוש מיידי, הופכות לגלוקוז בכבד או נאגרות בשרירי הגוף כגליקוגן לשימוש עתידי ורק אחרי שכלל הפחמימות נאגרו הן הופכות לשומן בתהליך לא יעיל אנרגטית בשם ‘דה נובו ליפוגנסיס’ ולכן תהליך זה הוא אינו נפוץ בגוף האדם. בעת צריכה מוגברת של חלבונים נוצר מצב שבו חלבונים עודפים אינם נאגרים כשומן אלא עוברים תהליך בשם ‘גלוקונאוגנסיס’ (שגם הוא לא יעיל מבחינה אנרגטית ולכן כמות הקלוריות הנותרות לאחר כל תהליך פוחת ) בתהליך זה הם הופכים לפחמימה (גלוקוז) , אם הפחמימה הנותרת אינה נאגרת בשריר\כבד או מנוצלת כאנרגיה זמינה רק אז היא שוב עוברת תהליך ‘דה נובו ליפוגנסיס’ שהיא הופכת לשומן.
שילוב של שלושת אבות המזון יוצרת השפעה שונה על גוף האדם מאכילה של כל אחד בנפרד, הדבר מתבטא ברמות שובע ורעב שונות, הרגשה כללית לאחר ארוחה ועוד. לאחרונה נמצא כי לקבלת תגובה עדיפה יותר מבחינת רמות סוכר בדם תמיד כדאי להתחיל כל ארוחה עם ירקות וחלבונים ואז להכניס את יתר השומנים והפחמימות . בטווח הארוך זה מביא להרכב גוף עדיף יותר (חלוקה שווה של שומן ברחבי הגוף ולא הצטברות במקומות מסוימים) מבחינה בריאותית ולהפחית סיכוי לסכרת מסוג 2 (סכרת הנגרמת כתוצאה מאורח חיים והשמנה).
בנוסף חשוב להבין כי מרבית הצריכה שלנו מתבססת על פחמימות ועקב הכמות הקטנה שלהם יחסית בגוף האדם, הן משחקות תפקיד קריטי בבחירה של המזונות שלנו, כלומר מבחינת הצורך שלנו לאכול מהם. יש סיבה לכך מדוע חתיכת עוגה או מאפה מסוים הרבה יותר מושך אדם ממוצע מנתח בשר צלוי. כלומר על הנתח בשרה האדם יכול להתסכל ולחשוב ‘אממ זה טעים’ ומנגד למאפה או לחתיכת עוגה התגובה תיהיה ‘בא לי עכשיו’, למרות שיש כאן גורם הקשור ב’עוגת ההנאות‘ של אותו האדם, כלומר לגוף האדם תיהיה גם עדיפות לרצות מזונות עתירים באנרגיה זמינה, במיוחד כאשר הם משולבים עם שומן לקבלת פצצת עונג אל תוך החיך. כאן מתבצע השילוב שבו נוצר מעגל ההשמנה שדיברנו עליו:
צורך פיזי של הגוף באנרגיה זמינה בצורת סוכר (וויטמנים ומינרלים שאינם נצרכים בכמות מספקת בתזונה מערבית רגילה)
צורך פסיכולוגי בגירוי של מערכת העונג במוח
בחירה של מזון מעובד מתועש שמכיל סוכר, שומן וריק מכל ערך תזונתי.
מחסור בשליטה עצמית בנוגע לבחירות המזון ועת האכילה.
צריכת יתר והשמנה.
בנוסף מתוך שלושת אבות המזון האב המזון שהכי משביע וקשה לאכול ממנו כמות מופרזת הוא חלבון, בשונה מפחמימות או שומנים שכולנו אוהבים כל כך הרבה מהם חלבון הוא אינו יעיל אנרגטית, משפיע על הורמוני השובע וממלא לאורך זמן. לכן דיאטה המתבססת על חלבונים תאפשר לקבל תוצאה עדיפה מבחינת מבנה גוף עם ‘קושי’ פסיכולוגי קטן ככל היותר וכך בעצם תאפשר לשמור על התוצאה לאורך זמן.
אלכוהול – אלכוהול הוא גם מין סוג של אב מזון כי אינו ניתן לשיוך לשלושת האחרים, לאלכוהול יש מגוון השפעות על גוף האדם והוא מתקבל על ידי גוף האדם כ’רעל’ שיש להוציא מהר ככל הניתן. פירוקו מתרחש בכבד וכל גרם אלכוהול מכיל 7 קלוריות. אלכוהול מתעכל בדומה לשומן ולכן ביום שבו צורכים אלכוהול יש למזער צריכת שומן ולהתמקד בחלבונים רזים. כמו כן צריכה מוגזמת של אלכוהול מביא לשלל תופעות לוואי בלתי רצויות הכוללות: חמרמורת, יובש, פגיעה במסת שריר, התמכרות ועוד.
לסיכום שלושת אבות המזון – חלבונים, פחמימות ושומנים הם הכרחיים לשלל תהליכים בגוף האדם, החל מפעילות המוח ועד לפעילות תקינה של המערכות ההורמונליות והתאחות גידים ורקמות חיבור. יש להקפיד על צריכה מספקת ומאוזת משלושתם על מנת לדאוג לגוף להיות בשיאו.
